Opfyldelse af proteinmål med vegetarisk kost

Protein, protein, protein. Uanset om du er før operation, efter operation eller et sted imellem, er protein-samtalen uendelig. Dit proteinindtag kan opfyldes med en række forskellige fødevarer, men det, der oftest kommer i tankerne, er animalske kilder: kylling, oksekød, svinekød, fisk osv. Dog kan du opfylde dine proteinmål gennem en vegetarisk kost, hvis du vælger det! En vegetarisk kost er en, der ikke inkluderer kylling, fisk, oksekød eller svinekød, men inkluderer andre animalske biprodukter som ost og æg. En vegansk kost består ikke af animalske proteiner eller animalske biprodukter.

Protein Grundlæggende

Protein består af 20 aminosyrer, inklusive de 9 essentielle aminosyrer. Nogle af disse aminosyrer findes i mindre mængder i vegetariske kilder. Dog kan alle behov opfyldes gennem en varieret vegetarisk kost. Hvis du følger en vegetarisk kost og kun spiser bønner, får du ikke alle dine essentielle aminosyrer. Heldigvis spiser de fleste af os ikke kun én fødevare, så dette burde ikke være et problem!¹

Før vi dykker ned i de forskellige vegetariske proteinkilder, lad os gennemgå, hvorfor protein er så vigtigt. I de simpleste termer, fodrer protein vores muskler. Jo mere muskelmasse vi har, jo mere oppe i gear er vores stofskifte, og jo flere kalorier kan vi forbrænde for at tabe vægt. Efter bariatrisk kirurgi kan du tabe dig ret hurtigt. Når dette sker, vil din krop trække fra muskler, ikke fedt. Dog bør du stræbe efter at tabe fedt! Hvis du indtager nok protein, kan du bevare muskler og tabe fedt; uden tilstrækkelig protein vil du miste muskler, hvilket ikke er ønskværdigt.²

Proteinportioner

Hvis du har brug for mindst 60-80 gram protein om dagen, og du ønsker at følge en vegetarisk kost, her er en tabel, der viser dig proteinkilder og hvor meget protein der er i en portion.³

• Celebrate Vitamins Rebuild (valleprotein) - 20 gram per portion
• Græsk yoghurt - 23 gram per kop
• Soyamælk - 7 gram per ½ kop
• Edamame - 5 gram per ¼ kop uden skal
• Tofu - 10 gram per ½ kop
• Tempeh - 15 gram per ½ kop
• Bønner/linser - 12-15 gram per kop
• Nødder - 6 gram per 30 ml eller ¼ kop
• Nøddesmør - 7 gram per 2 spiseskefulde
• Ost - 9 gram per 30 ml
• Hytteost - 14 gram per ½ kop
• Æg - 6 gram per æg
• Quinoa - 8 gram per kop
• Chiafrø - 3 gram per spiseskefuld
• Hampfrø - 4 gram per spiseskefuld
• Spinat - 5 gram per kop
• Broccoli - 3 gram per kop

Prøv at følge en vegetarisk kost en dag om ugen, eller start med en middag om ugen for at prøve det af!

Her er en eksempel dag for at hjælpe dig på vej:

Morgenmad: Rebuild proteinshake - 20 gram

1 kop spinat - 5 gram

1 banan

1 spiseskefuld chiafrø - 3 gram

1 kop soyamælk - 7 gram

I alt: 35 gram

Frokost: 2 kopper blandede salater - 3 gram

1 hårdkogt æg - 6 gram

Tomat, agurk, løg - andre toppings efter eget valg

½ kop quinoa - 4 gram

Valgfri dressing

I alt: 13 gram

Snack: ¼ kop nødder og et æble - 6 gram

Aftensmad: 1 kop broccoli - 3 gram

½ kop BBQ bagt tempeh - 15 gram

½ bagt kartoffel m/ 1 oz. ost - 11 gram

I alt: 29 gram

Daglig total: 83 gram for dagen 

 

Ressourcer:

1. Mariotti, François, og Christopher D Gardner. “Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review.” Nutrients, MDPI, 4 Nov. 2019, www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6893534/
2. “Proteiner.” Hjem, https://dlc.dcccd.edu/biology1-3/proteins
3. Whitbread, Daisy. “Top 10 Complete Vegetarian Protein Foods with All the Essential Amino Acids.” Myfooddata, My Food Data, 23 Sept. 2020, www.myfooddata.com/articles/complete-vegetarian-protein-foods.php