Da fibre (kostfibre) spiller en vigtig rolle i stofskiftet, er det vigtigt at forstå fibrenes typer, deres egenskaber og hvor man kan finde gode kilder til fibre i en fiberrig kost. Fibre hjælper med at regulere blodsukkerniveauet, kan bidrage til at sænke risikoen for hjertesygdom, hjælper vægtkontrol, kan dæmpe sult og fremmer regelmæssig tarmfunktion. American Heart Association anbefaler et dagligt fiberindtag på 25–30 gram. De amerikanske kostråd for 2015–2020 anbefaler 14 gram fibre pr. 1.000 kalorier, der indtages. Der er to hovedtyper af fibre: opløselige og uopløselige.
Typer af fibre
| Opløselige fibre | Uopløselige fibre | |
|---|---|---|
| Hvad de gør | Øger vandindholdet i tarmen og bliver til gel under fordøjelsen for at bremse fordøjelsesprocessen, sænke kolesterolniveauet og øge optagelsen af næringsstoffer | Øger afføringens volumen og øger hastigheden af afføringsdannelsen |
| Vælg dem, hvis De har | Løs afføring, diarré, der veksler med forstoppelse, eller ufuldstændig afføringsdannelse | Forstoppelse |
| Almindelige fødevarekilder | Hvedeklid fra havre, byg, nødder, frø, bønner, æbler, appelsiner, grapefrugt, grøntsager | Hvedeklid, hørfrø, grøntsager, fuldkorn, frugt med spiseligt skræl |
| Almindelige fibertilskud | Citrucel®, Benefiber®, Fiber Choice® og Metamucil® | FiberCon® |
Der er fire egenskaber ved fibre
- Opløselighed: om fibre opløses i vand.
- Viscositet: om fibre gør væsken, de blandes i, tykkere.
- Gel-dannende: om fibre binder væske, når de kommer i kontakt med væsker.
- Fermentering: om fibre nedbrydes af kroppens naturlige bakterier (mikrobiomet) i tarmen.
Måder at øge fibre i Deres kost på
- Inkluder grøntsager til måltider
- Spis frugt eller nødder som mellemmåltid
- Vælg fuldkorn frem for raffinerede kornprodukter
- Tilsæt chiafrø eller hørfrø til shakes
- Vælg hel frugt og hele grøntsager i stedet for frugtsaft
- Tilsæt kornprodukter til salater
Fiberrige fødevarer og mængden af fibre
Portioner omregnet fra amerikanske cup-mål er omtrentlige.
| Fødevare | Portion | Fibre |
|---|---|---|
| Havreklid, rå | 28 g | 12 g |
| Hvedeklid, rå | 28 g | 12 g |
| Majsklid, rå | 28 g | 22 g |
| Risklid, rå | 28 g | 6 g |
| Fiber One klidkorn | ca. 30 g | 14 g |
| All-Bran morgenmadsprodukt | ca. 30 g | 10 g |
| Fiber One chewy bars | 1 bar | 9 g |
| Limbønner, kogte | ca. 170 g | 14 g |
| Hestebønner (fava), kogte | ca. 170 g | 9 g |
| Sorte bønner, kogte | ca. 170 g | 15 g |
| Kikærter, kogte | ca. 165 g | 12 g |
| Linser, kogte | ca. 200 g | 16 g |
| Kidneybønner, kogte | ca. 175 g | 16 g |
| Hvide bønner, små, kogte | ca. 180 g | 19 g |
| Hvide bønner, små, kogte | ca. 180 g | 19 g |
| Pinto-bønner, kogte | ca. 170 g | 15 g |
| Hindbær, rå | ca. 125 g | 8 g |
| Blåbær, rå | ca. 150 g | 4 g |
| Jordbær, rå | ca. 150 g | 3 g |
| Brombær, rå | ca. 145 g | 8 g |
| Amarant, kerner | ca. 50 g | 6 g |
| Perlebyg, kogt | ca. 155 g | 6 g |
| Popcorn, luftpoppede | ca. 25 g | 4 g |
| Havregryn, tørre | ca. 40 g | 4 g |
| Rugmel, tørt | ca. 25 g | 7 g |
| Quinoa, kogt | ca. 185 g | 5 g |
| Vildris, kogt | ca. 165 g | 3 g |
| Fuldkornsmel, tørt | ca. 30 g | 4 g |
| Brune ris, kogte | ca. 195 g | 4 g |
| Bulgur, kogt | ca. 180 g | 8 g |
| Fuldkornsbrød | 1 skive | 2 g |
| Fuldkornsspaghetti, kogt | ca. 140 g | 6 g |
| Banan | 1 mellemstor | 3 g |
| Pære | 1 mellemstor | 6 g |
| Appelsin | 1 mellemstor | 4 g |
| Æble | 1 mellemstor | 4 g |
| Svesker, tørrede | ca. 85 g | 6 g |
| Rosiner | ca. 40 g | 2 g |
| Ferskner, tørrede | ca. 40 g | 3 g |
| Figner, tørrede | ca. 75 g | 8 g |
| Grønkål, kogt | ca. 130 g | 3 g |
| Blomkål, kogt | ca. 125 g | 5 g |
| Broccoli, kogt | ca. 155 g | 5 g |
| Rosenkål, kogt | ca. 155 g | 6 g |
| Rødkål, kogt | ca. 150 g | 4 g |
| Courgette, kogt | ca. 180 g | 3 g |
| Agurkgræskar, kogt | ca. 205 g | 9 g |
| Spaghettigræskar, kogt | ca. 155 g | 2 g |
| Mandler | 28 g | 4 g |
| Pistacienødder | 28 g | 3 g |
| Cashewnødder | 28 g | 1 g |
| Jordnødder | 28 g | 2 g |
| Valnødder | 28 g | 2 g |
| Paranødder | 28 g | 2 g |
| Solsikkekerner | ca. 35 g | 3 g |
| Græskarkerner | ca. 65 g | 3 g |
| Sesamfrø | ca. 35 g | 4 g |
| Hørfrø | ca. 40 g | 4 g |
Øg dit fiberindtag gradvist, drik rigeligt med væske, og drøft dine fibermål med din bariatriske diætist.
Kilder
- Kostråd 2015–2020. health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020-dietary-guidelines/guidelines/appendix-7/
- NIH U.S. National Library of Medicine. MedlinePlus. Opløselige og uopløselige fibre. medlineplus.gov/ency/article/002136.htm
- Palmer S. Listen over fødevarer med højt fiberindhold. Today's Dietitian. 2008;10(7):28.
Denne artikel er kun til generel information og erstatter ikke personlig lægefaglig rådgivning. Drøft altid Deres situation, blodprøveresultater og tilskud med Deres bariatriske team eller sundhedsudbyder.