Når du prøver at tabe dig, hvor mange gange er du blevet bedt om at registrere din mad fra din registrerede diætist, sundhedscoach, primærlæge, bariatrisk kirurg osv.? Chancen er, at du har hørt dette gentagne gange, men hvem har faktisk taget sig tid til at gøre det? Få mennesker nyder madregistrering, men det har vist sig at være gavnligt i kort- og langvarigt vægttab, når det kombineres med besøg hos sundhedsprofessionelle.
Sådan registrerer du din mad
Registrering af din mad kan opnås på flere måder. Du kan downloade en madregistreringsapplikation på din telefon, få en notesbog og simpelthen skrive detaljerne om dine måltider ned, og du kan endda udskrive en madjournal fra flere forskellige kilder. Uanset hvilken måde du vælger at registrere din mad, vil det hjælpe dig med at være mere opmærksom på dine madvalg, mere bevidst om kalorierne i dine fødevarer og endda hjælpe dig med at opdage madallergier/intolerancer.
Fordele ved madregistrering
En undersøgelse udført i West Virginia opfordrede patienter til at føre mad- og motionslogbøger med pen og papir, træffe sundere madvalg og veje sig selv mindst en gang om ugen under programmet, mens de deltog i planlagte undervisningssessioner. I løbet af denne tid tabte deltagerne, der registrerede deres mad og motion mindst 5 gange om ugen, sig betydeligt mere end deltagerne, der registrerede mindre end 5 dage om ugen1. Til sammenligning blev der udført en anden undersøgelse, hvor nogle deltagere registrerede deres mad med en mobilapp, og andre gjorde ikke. Begge grupper modtog coaching-telefonopkald hver anden uge. Gruppen, der blev bedt om at registrere med mobilappen, tabte sig 3% mere end gruppen, der ikke gjorde.3
Academy of Nutrition and Dietetics udgav en undersøgelse, der var mere dybdegående end de to andre. Denne undersøgelse kiggede på andre adfærdsændringer ud over motion og madjournalføring. De fandt ud af, at deltagerne, der udfyldte flere madjournaler, tabte sig 3,7% mere. Derudover tabte deltagere, der sprang et måltid over eller spiste frokost ude mindst en gang om ugen, sig mindre end de andre, hvilket viser fordelene ved måltidsforberedelse og at spise 3 afbalancerede måltider om dagen.2
Når du tager dig tid til at registrere din mad og motion, vil du se bedre resultater på lang sigt. Husk, at de bedste resultater vil komme, når du holder dig selv ansvarlig, og sørg for, at du har hyppige opfølgninger og/eller undervisningsklasser.
Hvis du leder efter en god madjournal-app, her er nogle få at starte med:
Hvis du foretrækker at føre journal med pen og papir, skal du bruge en, der inkluderer detaljer som madtype og mængde, væskeindtag, tidspunkt for indtagelse, antal portioner, totale kalorier, kulhydrater, protein, fedt, motion, og hvordan du følte dig efter dine måltider (for mæt, stadig sulten, lige tilpas osv.).
Referencer:
- Ingels, John Spencer, et al. “Effekten af overholdelse af kostregistrering på vægttab: Brug af HLM til at modellere vægttab over tid.” Journal of Diabetes Research, vol. 2017, 2017, s. 1–8., doi:10.1155/2017/6951495.
- Kong, Angela, et al. “Selvmonitorering og spise-relaterede adfærd er forbundet med 12-måneders vægttab hos postmenopausale overvægtige til fede kvinder.” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, vol. 112, nr. 9, 2012, s. 1428–1435., doi:10.1016/j.jand.2012.05.014.
- Spring, Bonnie, et al. “Integration af teknologi i standard vægttabsbehandling.” JAMA Internal Medicine, vol. 173, nr. 2, 2013, s. 105., doi:10.1001/jamainternmed.2013.1221.