At følge en sund kostplan med et højt fiberindhold er en konstant anbefaling, som mange af os ofte hører i løbet af året. Men hvorfor? Og gælder dette for en patient, der har gennemgået en bariatrisk operation? Der er mange grunde til at indtage fiber som en del af din sunde kostplan. Nedenfor er nogle af grundene til at inkludere fiberrige fødevarer som en del af din sunde plan.
Fiber Hjælper med Vægttab
Når du spiser fiberrige fødevarer, kræver de typisk mere tygning. Dette hjælper dig med at sænke tempoet i din spisning og giver din krop tid til at indse, hvor mæt du virkelig er, ved at forhindre overspisning. Derudover tager fiberrige fødevarer længere tid at nedbryde i fordøjelsessystemet, hvilket får dig til at føle dig mæt længere. Fiberrige fødevarer kan indeholde færre kalorier for lignende mængder fødevarer, der ikke er høje i fiber, hvilket også hjælper med at opretholde din vægt.
Fiber Hjælper med at Regulere Kolesterol
Opløselig fiber, den type der findes i bønner, havre, hørfrø og havreklid, kan hjælpe med at sænke det samlede kolesterolniveau i blodet ved at sænke lavdensitetslipoprotein eller kolesterolniveauer. Mange patienter, der har gennemgået bariatrisk kirurgi, kan have haft højt kolesterol før operationen, og at inkludere fødevarer rige på fiber er en anden måde at hjælpe med at sænke kolesterolniveauerne.
Kontrollerer Blodsukkerniveauer
Opløselig fiber kan især bremse optagelsen af sukker, hvilket for dem med diabetes kan hjælpe med at forbedre blodsukkerniveauerne. Indtagelse af fødevarer med højt fiberindhold kan også reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes. Mange patienter, der har gennemgået bariatrisk kirurgi, havde type 2-diabetes før operationen, og at inkludere fødevarer rige på fiber er gavnligt, når det kommer til at kontrollere blodsukkerniveauerne. Mens bariatrisk kirurgi kan løse type 2-diabetes hos mange patienter, kan tilføjelse af fødevarer rige på fiber yderligere reducere risikoen for at udvikle type 2-diabetes eller opleve en gentagelse af type 2-diabetes postoperativt.
Forebygger Forstoppelse
Kostfibre øger vægten og størrelsen af din afføring samt blødgør afføringen. En fyldig afføring er lettere at passere, hvilket mindsker din chance for forstoppelse. Hvis du har løs, vandig afføring, kan fiber også hjælpe med at gøre afføringen mere fast, fordi det absorberer vand og tilføjer volumen til afføringen.
At spise fødevarer rige på fiber kan være meget gavnligt for dit helbred, men det anbefales at være forsigtig med at tilføje for meget fiber for hurtigt. At tilføje for meget fiber til din sunde kostplan for hurtigt kan forårsage tarmgas, abdominal oppustethed og kramper. Eksperter anbefaler at tilføje fiber gradvist over en periode på et par uger. Dette giver de naturlige bakterier i dit fordøjelsessystem tid til at tilpasse sig ændringen. Det anbefales også at drikke rigeligt med vand, mens du øger dit fiberindtag. Uden tilstrækkelig væskeindtagelse kan du opleve forstoppelse, når du øger dit daglige fiberindtag.
Hvor Meget Fiber om Dagen?
Institut for Medicin (IOM) anbefaler, at personer i alderen 19-50 år indtager 25 gram fiber om dagen for kvinder og 38 gram fiber om dagen for mænd (1). Når vi bliver ældre, falder vores fødeindtagelse derfor; personer over 50 år bør indtage 21 gram fiber om dagen for kvinder og 30 gram fiber om dagen for mænd (1). En anden måde at beregne dit personlige fiberbehov på kan være at bruge en formel fra IOM, der siger, at du bør indtage 14 g fiber for hver 1.000 kalorier, der indtages (1). At bruge sidstnævnte kan være den bedste måde at bestemme en patient med bariatrisk kirurgis fiberbehov, da deres kalorieindtag kan variere dramatisk fra den generelle befolkning, men du bør altid tale med din bariatrisk kirurg og/eller diætist, før du foretager ændringer i din sunde madplan. *
Fiber er fantastisk, men hvordan passer du det ind?
Som du kan se, er der mange sundhedsmæssige fordele ved at spise en kost rig på fiber. Men hvordan passer du alle de anbefalede fibre ind i din daglige madplan?
Fiber først.
Start dagen med et fiberrigt måltid. Som patient med bariatrisk kirurgi bliver du konsekvent opfordret til at spise protein først. Mens det er ekstremt vigtigt, er det også vigtigt at spise fiber. Overvej at starte din dag med en fiberrig morgenmadsprodukt parret med en højprotein yoghurt, såsom græsk yoghurt. Korn lavet af klid eller som er høje i fiber vil tilføje omkring 5 gram fiber til din daglige madplan. Havregryn (valset havre) er en anden stor kilde til fiber. Overvej at tilføje et proteinpulver til din morgen havregryn for at få både fiber og protein.
Hele korn er bedst.
Hvis du kan tåle korn, skal du sørge for at inkorporere fuldkornsprodukter. Kig efter "fuldkorn" eller "fuldkornsmel" som den første ingrediens på etiketten. Kig efter mindst 3 gram fiber pr. portion for at det kan betragtes som en god kilde til fiber.
Substitution: Hvede ind, hvid ud!
Overvej at erstatte fuldkornsmel med hvidt eller almindeligt mel, når du bager. Fuldkornsmel er tungere end hvidt mel. I gærbrød, brug lidt mere gær eller lad dejen hæve længere. Når du bruger bagepulver, øg det med cirka en teskefuld for hver 3 kopper fuldkornsmel.
Spis andre fuldkornsprodukter
Hvis du ikke har prøvet fuldkornsprodukter før, overvej at prøve dem nu. Tjek brune ris, byg, fuldkornspasta, quinoa og bulgur. Nogle patienter med bariatrisk kirurgi tåler alternative kilder til korn, der også er fuldkorn, bedre end de hvide korn.
Udnyt færdiglavede frugter og grøntsager
Overvej at blande hakket, frossen broccoli i din spaghettisauce. Snack på baby gulerødder. Der er mange frosne grøntsager nu, der kan opvarmes hurtigt i mikrobølgeovnen. De laver endda individuelle portionsstørrelser, der ville være gode til frokoster på arbejde. Hvis du ved, at du ikke vil tage dig tid til at skære æbleskiver som en del af en sund bariatrisk kirurgi-venlig snack, så overvej at købe de for-skårne æbleskiver i din købmandsbutik for at øge dit daglige fiberindtag.
Bønner, ærter og linser.
Overvej at tilføje kidneybønner til dåsesuppe og grønne salater. Hvis du får lyst til nachos, kan du gøre dem lidt sundere og krydre dem ved at tilføje hele sorte bønner med bagte tortillachips og salsa. At tilføje fedtfri, almindelig græsk yoghurt som en erstatning for creme fraiche og noget fedtfattig/reduceret fedt revet ost på fuldkornstortillachips med sorte bønner kan være et hurtigt og sundt måltid efter bariatrisk kirurgi.
Spis frugt ved måltider.
Æbler, bananer, appelsiner, pærer og bær er gode kilder til fiber og kan hjælpe med at dæmpe din trang til søde sager. Hvis det passer ind i din daglige måltidsplan, kan du tilføje en lille mængde jordnøddesmør for at lave en lækker, men sund dessert! Eller prøv at dyppe skårne æbleskiver i en sukkerfri karamel budding. Tal med din bariatrisk diætist for andre sjove tips til, hvordan du kan inkorporere frugt og dermed mere fiber i din sunde spiseplan.
* En bariatrisk sund spiseplan bør betragtes som en individuel spiseplan baseret på hver patients individuelle medicinske historie, laboratorieundersøgelser, træningsregime og nuværende vægtmål. Patienter bør følge instruktionerne fra deres bariatrisk kirurgiteam, inklusive deres bariatrisk kirurg og bariatrisk diætist.
Referencer:
- National Academies Press. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrates, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids (Macronutrients). Tilgængelig online på: http://www.nap.edu/read/10490/chapter/9. Tilgået: 12. november 2015.