Fysisk aktivitet og træning efter fedmekirurgi

Denne artikel har ikke til hensigt at starte debatten om motion versus fysisk aktivitet. Nogle kalder det motion, men her bruger vi betegnelserne fysisk aktivitet og kondition. Det er bedst ikke at stresse over, hvad vi kalder det, men i stedet fokusere på vigtigheden af faktisk at gøre det, få succes med det og nyde det. Målet er at blive mere aktiv og øge Deres konditionsniveau efter bariatrisk kirurgi – også selv om De aldrig har været fysisk aktiv før, eller har fysiske begrænsninger, som gør visse typer aktivitet vanskelige eller umulige.

Fysisk aktivitet

Der er flere fordele ved at være fysisk aktiv og øge Deres konditionsniveau, herunder, men ikke begrænset til:

• Stressreduktion
• Bedre søvn
• Øgede generelle energiniveauer
• Lavere risiko for kronisk sygdom
• Bedre generelt humør

Selv om alle disse ændringer er gavnlige, hvordan kommer De så forbi følelsen af ikke at have lyst til at være fysisk aktiv og samtidig føle Dem succesfuld med Deres program for fysisk aktivitet?

Først og fremmest

Efter bariatrisk kirurgi er det vigtigt at være fysisk aktiv og øge Deres konditionsniveau, fordi det hjælper med vægttab og vedligeholdelse af dette vægttab, øger Deres stofskifte (den hastighed, hvormed De forbrænder kalorier) og giver nogle af de ovenfor nævnte fordele. Rådfør Dem altid med Deres bariatrisk kirurg, før De starter og/eller ændrer Deres træningsprogram. Sørg for optimal samlet succes ved også at tage de korrekte bariatriske vitaminer og mineraler, holde Dem velhydreret og følge en sund kostplan.*

Find noget, De nyder

En af de vigtigste ting, De kan gøre for at opnå succes med fysisk aktivitet og kondition, er at finde en aktivitet, De fysisk kan udføre, og som De nyder. De elsker måske ikke aktiviteten i starten, men De kan komme til at synes om den og til sidst elske den.

• Gåture i en pool: nogle patienter efter bariatrisk kirurgi kan ikke gå lange distancer udendørs eller på et løbebånd, men kan gå i en pool. Vand gør det meget mere behageligt at gå (ingen sved og mindre smerter i dine led).
• Cykling: måske hader du at gå, men elskede at cykle som barn. Hvis det er tilfældet, så prøv at cykle i fitnesscentret eller udendørs på gode dage.
• Dans: hvis du dansede, da du var yngre, kan du måske lide en Zumba- eller cardio funk-time.
• Venner: spørg dine venner, hvad de gør for at være aktive, og/eller om de ville prøve noget nyt sammen med dig.

Jo mere glæde du skaber omkring dit fysiske aktivitetsprogram, desto større er sandsynligheden for, at du holder fast i det og ender med at elske det.

Lav en plan

En vigtig del er faktisk at planlægge dit program for fysisk aktivitet og kondition. Nogle patienter efter bariatrisk kirurgi planlægger deres fysiske aktivitet ind i deres daglige rutine, ligesom de ville gøre med en lægeaftale eller et møde på arbejdet. Dette hjælper med at holde dig ansvarlig og nå dine mål.

En almindelig faldgrube er at være for ivrig fra begyndelsen. Hvis du aldrig har været fysisk aktiv, eller hvis det er længe siden, skal du ikke begynde med at planlægge sessioner seks dage om ugen i en time ad gangen. Start i det små, og øg antallet af sessioner og den samlede tid, efterhånden som du kan og er fysisk i stand til det. Læg ud for succes fra begyndelsen.

Hvis du for eksempel aldrig har været fysisk aktiv, kan du sætte dig et mål ganske enkelt at sidde på din motionscykel i fem minutter om dagen. Du kan opdage, at du ender med at cykle i de fem minutter og faktisk nyder det. Dette hjælper med at opbygge disciplinen til at starte vanen. Vores krop kan lide vaner og er exceptionel til at tilpasse sig ny adfærd: hvis du begynder at bevæge dig, vil din krop vænne sig til denne nye bevægelse, begynde at nyde den og til sidst længes efter den! Efterhånden som de fem minutter bliver en rutine, kan du overveje at øge i fem-minutters intervaller, så meget du tåler det, og som din bariatrisk kirurg anbefaler.

Ansvarlighedspartner

For mange patienter efter bariatrisk kirurgi hjælper en ansvarlighedspartner med at gøre planen for fysisk aktivitet til en vane. Hvis du ved, at du mødes med din ven, partner eller bariatrisk-kirurgi-buddy i parken til en daglig gåtur, er der langt mindre sandsynlighed for, at du springer den over, når nogen regner med dig. Det samme gælder for din ansvarlighedspartner.

Fastlæg barriererne, og planlæg på forhånd, hvordan de overvindes

Alle har hørt de samme undskyldninger eller barrierer før – de fleste af os har sandsynligvis selv brugt dem. For eksempel:

1. Der er ikke nok tid i døgnet.
2. Mine børn har for mange fritidsaktiviteter efter skole.
3. Jeg har ikke råd til et fitnessmedlemskab.
4. Mit arbejde er for stressende.

Ideer til at overvinde dem:

• Kombinér aktivitet med skærmtid: selvom tiden er begrænset for alle, har de fleste tid til sociale medier, mobilspil og tv. Gå på et løbebånd eller cykl på en motionscykel, mens du ser et af dine yndlingsprogrammer.
• Brug ventetiden: gå en tur, mens dine børn er til deres fritidsaktiviteter efter skole.
• Intet fitnesscenter er nødvendigt: du kan være fysisk aktiv uden et fitnessmedlemskab med en meget lille investering. Ting til dit "hjemmefitnesscenter" kan omfatte gode, støttende træningssko, en skridttæller, trænings-/modstandsbånd og/eller en sjippetov.
• Bevæg dig på arbejdet: integrer noget fysisk aktivitet i din daglige arbejdsgang som en pause. Dette vil ikke kun gavne din kondition, det vil også hjælpe dig med at være mere produktiv: du kan være mere fokuseret efter en kort periode med bevægelse eller nogle strækøvelser.
• Del det op: opdel din fysiske aktivitet i to eller tre sessioner i løbet af dagen. Nogle mennesker synes, det er lettere at tænke på at være aktiv tre gange om dagen i ti minutter end én session på tredive minutter.

Lav en liste over dine tidligere barrierer, og skriv en modplan til hver af dem. Dette vil hjælpe dig med at overvinde dem, øge din langsigtede succes og forhindre dig i at falde tilbage i gamle vaner. Gør fysisk aktivitet til en positiv oplevelse ved at tage en ven med, lytte til musik, tage den udenfor på gode dage eller tænke på det som din alenetid, hvilket også kan være meget terapeutisk.

Konsistens er nøglen

Selv om både kvalitet og kvantitet er vigtige, er den indledende faktor, der får dig til at fortsætte, konsistens. Hvis du ikke har tid til hele din session, så forkort den: en femten minutters gåtur (når dit normale mål er tredive minutter) er bedre end at springe den helt over. At vide, at du gennemførte en del af sessionen, vil hjælpe dig med at føle dig succesfuld og stolt. Der kan være en anden dag senere på ugen, hvor du kan gøre lidt ekstra.

At tænke på dine træningspas på ugentlig basis hjælper nogle mennesker. Hvis det gælder dig, så arbejd sammen med din bariatriske kirurg om at sætte et ugentligt mål for, hvor mange minutter du skal være fysisk aktiv. Selv når en stor livsbegivenhed eller krise opstår (hvilket den vil), er det bedre at gøre det absolut minimale end at springe det helt over, fordi det er svært at komme tilbage til din rutine, når du først er ude af vanen.

Følg din succes

Ligesom du følger dit vægttab gennem tabte centimeter, tallet på vægten, ændringer i tøjstørrelse eller kropssammensætning, er det lige så vigtigt at følge din fysiske aktivitet og din succes med konditionen!

• Hvordan du har det: før du starter din plan, skal du skrive ned, hvordan du har det i løbet af dagen, både mentalt og fysisk. Hver en til tre måneder skal du skrive de ændringer ned, du bemærker – for eksempel mindre ledsmerter, lettere ved at gå op ad trapper, længere gangdistancer eller at kunne lege med dine børn.
• Hvad du gør: måske kunne du den første dag kun cykle på motionscyklen i fem minutter på modstandsniveau nul (højere modstand gør det sværere at træde i pedalerne). Efter en måned kan du måske være oppe på tyve minutter om dagen, tre til fem dage om ugen, på modstandsniveau fem!

At skrive ned, hvad du gør, og gennemgå det med jævne mellemrum hjælper dig med at se din succes.

At elske din plan for fysisk aktivitet og kondition

Nu hvor vi har talt om, hvordan man gør fysisk aktivitet mere konsekvent og øger følelsen af succes, hvordan begynder du så at kunne lide – eller endda elske – fysisk aktivitet? At udvikle en kærlighed til fysisk aktivitet kan være svært for nogle mennesker, ligesom det kan være at bevare energien til at fortsætte konsekvent. Disse fire anbefalinger kan hjælpe dig med at holde fokus og nå dine konditionsmål:

• Mind dig selv om den gode følelse efter en hård fysisk aktivitets-session.
• Få ikke skyldfølelse over at misse én session. Én session afgør ikke din samlede succes eller fiasko; det er kun én session.
• Vær realistisk, når De sætter Deres mål. Sørg for, at det er mål, De kan leve med og nå hver uge. Overvej at sætte et interval (f.eks. gå tyve til fyrre minutter, tre til fem dage om ugen), så De i travlere uger kan gennemføre den lavere ende af intervallet og stadig føle Dem succesfuld.
• Kombinér aktiviteter, De nyder, med fysisk aktivitet. Hvis De elsker golf, så spil uden buggyen – selv det at gå de første ni huller er bedre end at bruge en buggy på alle atten. Hvis De elsker at danse, så hold en dansefest i Deres stue som dagens cardio. Hvis De nyder socialt samvær, så bed venner om at mødes en gang om ugen til en vandretur og en snak i stedet for til brunch.

Selv om motion efter bariatrisk kirurgi kan være en svær vane at komme i gang med, vil De, når De først er kommet i gang, takke Dem selv for at have startet på grund af alle de mange fordele ved fysisk aktivitet og kondition.

* Korrekt tilskud bør betragtes som et individualiseret regime baseret på hver patients sygehistorie, laboratorieprøver og nuværende medicinbrug. Patienter bør følge instruktionerne fra deres bariatrisk-kirurgiske team, møde op til opfølgning med de anbefalede intervaller og holde sig ajour med anmodede blodprøver. Tal med Deres bariatrisk-kirurgiske team om Deres individuelle hydrationsplan og sunde spiseplan.

Denne artikel er kun til generel information og erstatter ikke personlig lægerådgivning. Drøft altid Deres situation, blodprøvesvar og tilskud med Deres bariatriske team eller sundhedsudbyder.