Protein er essentielt for en sund krop. Det nærer vores organer, understøtter kropsfunktioner, holder os mætte og bygger muskler. For at indtage nok protein, vender mange af os os til proteintilskud. Med proteinshakes/pulvere der oversvømmer markedet, hvordan ved vi, hvad vi skal vælge? Hvilket mærke er bedst? Hvilken form for protein er bedst? Der er valleprotein, sojaprotein, æggeprotein, ærteprotein og mere! Lad os se på, hvordan man kan skelne de højeste kvalitets proteinpulvere fra andre og træffe det bedste valg.
Det første, man skal overveje, når man vælger et proteintilskud, er hvilken type protein produktet er lavet af, hvilket kan være overvældende. Valleproteinkoncentrat er en af de mest tilgængelige proteinkilder. Det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en komplet form. Derudover nedbrydes det hurtigt og let til fordøjelse. Valleproteinisolat anses for at være af høj kvalitet. Det er et renere produkt, mindre forarbejdet, og er laktosefrit, hvilket gør det til en bedre mulighed for flere mennesker. Kasein er et andet mælkeprotein. Kaseinprodukter nedbrydes meget langsommere af kroppen. Så hvis du genopfylder protein efter en træning og ønsker en hurtig muskeloptagelse for at bygge muskler og reparere, er kasein ikke valget for dig. Kasein er bedre blot som et måltidserstatning eller for en diabetiker, der har brug for at holde proteinniveauer for at balancere glukose (1)
Ikke-mælkeholdige kilder er på vej frem. Nogle ikke-mælkeholdige og planteproteiner er naturligt ufuldstændige proteiner. Dette er noget, man skal være opmærksom på, så man kan tilføje noget til disse proteiner for at gøre dem komplette. Som et komplet protein er æggehvide en god mulighed for dem, der undgår mælk, selvom det fordøjes langsommere end valleproteinisolat. Et andet komplet protein er sojaprotein. Soja fordøjes godt i kroppen og er sammenlignelig med valleprotein på muskeloptagelse. Ærteproteinpulver er sammenligneligt med valleproteinpulver med hensyn til dets høje absorptionshastighed. Dog er det et ufuldstændigt protein, så for at opnå fuld effektivitet bør det parres med et andet protein, såsom rismælk, nøddermælk eller nødder smør. Risprotein skal også parres med et andet protein. En hæderlig omtale går til hampeproteinpulver. Det er lavere i proteinindhold, men højt i fiber og fyldt med hjerte-sunde Omega-3 fedtsyrer og er også et komplet protein. (1)
Når du har besluttet, hvilken type proteinpulver der er bedst for dig, vil du gerne se på PDCAAS-scoren. Dette er den mest accepterede og udbredte metode til at bestemme fordøjelighed og ernæringsfaktorer for proteinprodukter. (2) PDCAAS står for proteinfordøjelighed-korrigeret aminosyrescore. Scoringsmetoden „er baseret på sammenligning af koncentrationen af den første begrænsende essentielle aminosyre i testproteinet med koncentrationen af den aminosyre i et reference (scoring) mønster.(2) PDCAAS evaluerer en fødevares proteinkvalitet ved at sammenligne dens aminosyresammensætning med, hvad vores kroppe kan bruge. PDCAAS sammenligner mængden af de essentielle aminosyrer i fødevaren med et scoringsmønster baseret på de essentielle aminosyrekrav hos et førskolebarn for at bestemme dens mest begrænsende aminosyre eller aminosyrescore. Den opnåede score bestemmer proteinets fordøjelighed. Den højeste PDCAAS-værdi, som et protein kan opnå, er 1,0. Generelt betragtes kasein, valle, soja og æg som proteiner af god kvalitet og har PDCAAS-scorer på 1,0, mens dem fra nødder er lidt under 0,50.
Afslutningsvis er der stadig meget at overveje, når man vælger et proteintilskud. Først skal du beslutte, hvad du har brug for i produktet. Derefter skal du beslutte, hvilken kilde du ønsker. Til sidst skal du se på PDCAAS-scoren for at se, hvor biotilgængeligt produktet er, for at sikre, at du får et kvalitetsprotein!
Referencer
- Hoffman JR, Falvo MJ. Protein - Which is Best?. J Sports Sci Med. 2004;3(3):118-130. Udgivet 2004 Sep 1.
- Schaafsma G. The protein digestibility-corrected amino acid score. J Nutr. 2000;130(7):1865S-7S. doi:10.1093/jn/130.7.1865S