Calcium og jern er begge essentielle mineraler, der spiller vitale roller i menneskekroppen. Calcium er ansvarlig for at opbygge og vedligeholde stærke knogler, mens jern hjælper med at transportere ilt i blodet. Selvom begge mineraler er vigtige, er der en almindelig anbefaling om at undgå at tage jern og calciumtilskud sammen. Her er hvorfor:
1. Konkurrerende Absorption: Calcium og jern har et konkurrerende forhold, når det kommer til absorption. Når de indtages sammen, kan calcium hæmme absorptionen af jern. Dette er særligt bekymrende for dem, der er i risiko for jernmangelanæmi.1 Både calcium og non-hæm jern (den type jern, der findes i plantebaserede fødevarer og kosttilskud) bruger divalente metaltransportører til absorption i tarmene. Når begge mineraler er til stede i høje koncentrationer, konkurrerer de om disse transportører. Som et resultat kan absorptionen af en eller begge reduceres.2
2. Fordøjelsesproblemer: Høje doser af calcium, især når de tages med jerntilskud, kan forårsage fordøjelsesproblemer som forstoppelse. På den anden side kan nogle jerntilskud forårsage mavekramper, kvalme eller diarré.3 Mavens sure miljø er essentielt for jernabsorption. Calciumcarbonat, en almindelig form for calciumtilskud, kan virke som et antacida, der hæver pH i maven. Denne ændring kan potentielt mindske opløseligheden og absorptionen af non-hæm jern.4
3. Optimal Absorption: For at få mest muligt ud af dine kosttilskud er det essentielt at optimere absorptionen. Ved at adskille indtagelsen af calcium og jerntilskud kan man sikre, at kroppen maksimalt absorberer begge mineraler.5 I tarmene kan calcium binde sig med jern og danne uopløselige komplekser. Disse komplekser er ikke absorberbare. Så selvom der er en stor mængde jern i fordøjelsessystemet, kan det måske ikke absorberes effektivt, hvis der også er en høj koncentration af calcium.6
4. Særlige Populationer: Gravide kvinder, vegetarer, patienter med vægttabskirurgi og andre med højere risiko for jernmangel kan være særligt påvirket af den konkurrerende absorption mellem calcium og jern.7
5. Måltidsovervejelser: Når man planlægger måltider, især for dem, der er afhængige af berigede fødevarer for deres jernindtag, kan det være gavnligt at adskille fødevarer med højt calciumindhold fra dem, der er rige på jern. For eksempel kan det hjælpe at have mejeriprodukter på et andet tidspunkt end jernberiget korn for at optimere absorptionen af begge mineraler.8
6. Hæm vs. Non-Hæm Jern: Det er værd at bemærke, at hæm jern (fundet i animalske fødevarer) absorberes anderledes end non-hæm jern. Mens calcium kan påvirke absorptionen af non-hæm jern, er dets indvirkning på absorptionen af hæm jern mindre betydelig. Denne differentiering kan tilskrives de forskellige veje, disse to typer jern tager under absorption.9
7. Regulering af Jernhomeostase: Kroppen har et sofistikeret system til at regulere jernniveauer. Når jernlagrene er lave, øger tarmene jernabsorptionen. Når jernniveauerne er tilstrækkelige eller høje, falder absorptionen. Tilstedeværelsen af andre mineraler, herunder calcium, kan yderligere påvirke dette reguleringssystem.10
Mens både jern- og calciumindtag er vigtige for vores sundhed, er det vigtigt at være strategisk omkring deres indtag. Ved at forstå og overveje deres interaktioner kan man træffe informerede beslutninger om kost og tilskud for at sikre optimal absorption og sundhedsfordele. At forstå disse mekanismer fremhæver vigtigheden af opmærksomt forbrug af calcium og jern. Når man planlægger en diæt eller et tilskudsregime, kan det være gavnligt at adskille indtaget af calciumrige fødevarer eller tilskud fra jernrige for at sikre optimal absorption.
RESSOURCER
1- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effekt af ascorbinsyre på jernabsorption fra forskellige typer måltider. Human Nutrition. Anvendt Ernæring. 1986;40(2):97-113.
2- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, Gunshin Y, Romero MF, Boron WF, Nussberger S, Gollan JL, Hediger MA. Kloning og karakterisering af en pattedyrs proton-koblet metal-ion transporter. Nature. 1997;388(6641):482-488.
3- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Tarmabsorption af magnesium fra mad og tilskud. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
4- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. Effekten af en lokal ascorbinsyre-rig mad i forbedring af jernabsorption fra mexicanske diæter: en feltundersøgelse ved brug af stabile isotoper. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
5- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, den almindelige forkølelse og jernabsorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
6- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcium og jernabsorption: virkningsmekanisme og ernæringsmæssig betydning. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
7- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Jernstatus og jernbalance under graviditet. En kritisk revurdering af jerntilskud. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
8- Lynch SR. Interaktion af jern med andre næringsstoffer. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
9- Hallberg L, Hulthen L. Forudsigelse af diætær jernabsorption: en algoritme til beregning af absorption og biotilgængelighed af diætær jern. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
10- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, Rolfs A, Sager G, Mudaly E, Mudaly M, Richardson C, Barlow D, Bomford A, Peters TJ, Raja KB, Shirali S, Hediger MA, Farzaneh F, Simpson RJ. En jern-reguleret ferric reduktase associeret med absorptionen af diætær jern. Science. 2001;291(5509):1755-1759.