Calcium og jern er begge essentielle mineraler, der spiller vitale roller i menneskekroppen. Calcium er ansvarlig for opbygning og vedligeholdelse af stærke knogler, mens jern hjælper med at transportere ilt i blodet. Selvom begge mineraler er afgørende, er en almindelig anbefaling at undgå at tage jerntilskud og calciumsupplementer sammen. Her er hvorfor.
Nøglepointer
- Calcium og ikke-hæm-jern konkurrerer om de samme transportører i tarmene.
- Calcium kan binde sig til jern og danne uopløselige komplekser, som ikke kan optages.
- Patienter, der har fået vægttabskirurgi, gravide kvinder og vegetarer er særligt påvirkede.
- Adskil calciumrige fødevarer eller kosttilskud fra jernrige.
Hvorfor calcium og jern ikke bør tages sammen
- Konkurrerende optagelse: calcium og jern konkurrerer om optagelsen. Når de indtages sammen, kan calcium hæmme jernoptagelsen, hvilket er særligt bekymrende for personer med risiko for jernmangelanæmi.1 Både calcium og ikke-hæm-jern (den type, der findes i plantebaserede fødevarer og kosttilskud) bruger divalente metaltransportører til optagelse i tarmene. Når begge er til stede i høje koncentrationer, konkurrerer de om disse transportører, så optagelsen af det ene eller begge kan reduceres.2
- Fordøjelsesproblemer: høje doser calcium, især når de tages sammen med jerntilskud, kan forårsage fordøjelsesproblemer såsom forstoppelse, mens nogle jerntilskud kan forårsage mavekramper, kvalme eller diarré.3 Mavens sure miljø er afgørende for jernoptagelsen. Calciumcarbonat, en almindelig form for calciumsupplement, kan virke som et antacidum og hæve pH-værdien i maven, hvilket potentielt kan nedsætte opløseligheden og optagelsen af ikke-hæm-jern.4
- Optimal optagelse: for at få mest muligt ud af Deres kosttilskud bør optagelsen optimeres. Hvis calcium- og jerntilskud indtages adskilt, sikres det, at kroppen optager begge mineraler så godt som muligt.5 I tarmene kan calcium binde sig til jern og danne uopløselige komplekser, som ikke kan optages. Selv hvis der er rigeligt jern i fordøjelsessystemet, kan det derfor være, at det ikke optages effektivt, hvis der også er en høj koncentration af calcium.6
- Særlige populationer: gravide kvinder, vegetarer, patienter, der har fået vægttabskirurgi, og andre med højere risiko for jernmangel kan være særligt påvirkede af konkurrencen mellem calcium og jern.7
- Overvejelser omkring måltider: når De planlægger måltider, især hvis De er afhængig af berigede fødevarer som jernkilde, kan det være en hjælp at adskille fødevarer med højt calciumindhold fra dem, der er rige på jern – for eksempel ved at indtage mejeriprodukter på et andet tidspunkt end jernberigede morgenmadsprodukter.8
- Hæm vs. ikke-hæm-jern: hæm-jern (som findes i animalske fødevarer) optages anderledes end ikke-hæm-jern. Mens calcium kan påvirke optagelsen af ikke-hæm-jern, er dets indvirkning på optagelsen af hæm-jern mindre betydelig, fordi de to jernformer følger forskellige optagelsesveje.9
- Regulering af jernhomeostase: kroppen har et sofistikeret system til at regulere jernniveauer. Når jernlagrene er lave, øger tarmene jernoptagelsen; når niveauerne er tilstrækkelige eller høje, falder optagelsen. Tilstedeværelsen af andre mineraler, herunder calcium, kan yderligere påvirke dette system.10
Vær strategisk omkring calcium og jern
Selv om både jern og calcium er vitale for vores sundhed, er det vigtigt at være strategisk i forhold til indtaget. Ved at forstå deres samspil kan De træffe informerede beslutninger om kost og tilskud for at sikre optimal optagelse og sundhedsfordele. Når De planlægger en kost eller en tilskudsrutine, bør calciumrige fødevarer eller kosttilskud adskilles fra jerngivne.
Efter bariatrisk operation skal De tage calcium og jern med mindst to timers mellemrum og følge tilskudsplanen fra Deres bariatriske team.
Kilder
- Hallberg L, Brune M, Rossander L. Effect of ascorbic acid on iron absorption from different types of meals. Human Nutrition. Applied Nutrition. 1986;40(2):97-113.
- Gunshin H, Mackenzie B, Berger UV, et al. Cloning and characterization of a mammalian proton-coupled metal-ion transporter. Nature. 1997;388(6641):482-488.
- Fine KD, Santa Ana CA, Porter JL, Fordtran JS. Intestinal absorption of magnesium from food and supplements. Journal of Clinical Investigation. 1991;88(2):396-402.
- Diaz M, Rosado JL, Allen LH, Abrams S, Garcia OP. The efficacy of a local ascorbic acid-rich food in improving iron absorption from Mexican diets: a field study using stable isotopes. American Journal of Clinical Nutrition. 2003;78(3):436-440.
- Cook JD, Monsen ER. Vitamin C, the common cold, and iron absorption. American Journal of Clinical Nutrition. 1977;30(2):235-241.
- Hallberg L, Rossander-Hulten L. Calcium and iron absorption: mechanism of action and nutritional importance. European Journal of Clinical Nutrition. 1991;45(5):225-233.
- Milman N, Byg KE, Bergholt T, Eriksen L. Iron status and iron balance during pregnancy. A critical reappraisal of iron supplementation. Acta Obstetricia et Gynecologica Scandinavica. 1999;78(9):749-757.
- Lynch SR. Interaction of iron with other nutrients. Nutrition Reviews. 1997;55(4):102-110.
- Hallberg L, Hulthen L. Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. American Journal of Clinical Nutrition. 2000;71(5):1147-1160.
- McKie AT, Barrow D, Latunde-Dada GO, et al. An iron-regulated ferric reductase associated with the absorption of dietary iron. Science. 2001;291(5509):1755-1759.
Denne artikel er kun til generel information og erstatter ikke personlig medicinsk rådgivning. Drøft altid Deres situation, blodprøveresultater og tilskud med Deres bariatriske team eller sundhedsudbyder.